Primal move- Run

Ma volt az érdi móka második egyben záró napja, ezért sok edzésre nem volt idő. Ma egy kis primal move meg a crossfit alapmozgásai voltak gyakorlatban szóval végülis ezeket gyakoroltam. Plusz az elmélet. Nagyon jó volt ez a szeminárium és remélem a jövőben is lesz! És ha igen én biztos ott leszek! :D Este mikor viszont haza értem kedvem támadt egy laza 5 km futáshoz..

Sunday

Vasárnap volt az érdi móka első napja! Így nem igazán edzettem. Ez mondjuk nem igaz, mert hosszú órákon keresztül Kettlebell és Súlyemelő technikákat gyakoroltunk! A nap végén meg fejlesztettem egy kicsit a gyengeségeim egyikét, és született egy NPR!

KB practice
Weightlifting practice
Shoulder-press 5x5rep, 88-110-121-132-138lbs     NPR!!
KB Millitary-press 3x4-4rep, 53-2x62lbs

Metcon

Ma már nem birtam tovább és kihasználtam, hogy kipihent vagyok és nyomtam egy hosszú wod-ot. Hát nem sűrűn fordul elő, de most volt minden, hányinger, szédülés, pár holtpont... A végén azért sikerült befejeznem szerintem nem is olyan rossz idővel. Holnap meg vigyázz Érd, mert jövök! :)

"Linda"
10-9-8-...-2-1reps rounds
Deadlift 1,5 BW (264lbs)                                                  25'21!
Bench press BW (176lbs)
Squat Clean 3/4 BW (132lbs)

Rest Day

Ma se volt teljes a pihenés, mert tekertem kb 20km-t, plusz még átmozgattam a teremben, de nem volt semmi leírásra méltó.

Weightlifting

Ma lementem a terembe és egy kicsit átmozgattam, de nem vittem túlzásba. Wod-ot nem csináltam, ez a hét nem arról szól. Viszont szereztem egy bringát és egész nap azzal furikázok a városban, hajtom neki rendesen, egy fél wod-dal felér ez is. Ja! és edzés közben még toltam összesen egy 20-25 méter kézenjárást, az új rekordom úgy jó 5 méter. Kezd alakulni! :)

2 snatch pull+ 1 squat snatch 6rounds, 88lbs
2 clean pull+ 1 squat clean 4rounds, 132lbs
2 squat clean+ 1 jerk 4rounds, 132lbs
HSPU 3x3, 4inch deep
Back squat 21rep
OHS 21rep

Rest day

Half rest day

Mint ígértem nincs igazi edzés, de azért úsztam egyet, hogy keringjem a vérem. Meg azért egy kis technika is belefér még, hátha a végén még menni fog!

Swim practice
Handstand walk practice

Rest Day

Ma gyakoroltam a kézenjárást és sikerült már állandósítanom a 2 méter/próbálkozást. De hosszban lett "egyéni csúcs" is. Egyre jobban megy a dolog. Megéri gyakorolni! A héten terhelés-visszavétel van, szóval nem lehet zuzos wod-okra meg NPR-ekre számítani (max kézenjárásból). Ezen a héten föleg technika lesz meg cardio! Na irány gyakorolni!

Rest Day

Bár pihenő nap volt egy K&H futás belefért (3,4km).

Weightlifting- Metcon

Clean&Jerk 6x1 rep, 110-132-154-3x176lbs

"Pheezy"
3 rounds:
5 front squat, 165lbs
18 pull-up                                                                         20'03
5 deadlift, 225lbs
18 toes to bar
5 push-press, 165lbs
18 hand release push-up

MP- LowerBody

A tegnapi 100db egylábas guggolás egy kicsit rátette a bélyegét a mai max erőfeszítéses alsótest napomra. A guggolások nem is mentek, csak a kötelezőt hoztam, viszont felhúzásból felszenvedtem 3szor is a 170kg-ot ami új csúcs! Ismét!! Ennek már sose lesz vége! :D Hát mit ne mondjak elfáradtam, holnap viszont kemény wod vár rám, szóvak a könyű nap ma volt!

Back Squat 2x3rep, 110-176lbs+ 5x1rep, 220-242-264-286-308lbs
Front Squat 3rep, 176lbs+ 2rep, 220lbs+ 3x1rep, 242-264-264lbs
Deadlift 4x3rep, 242-286-330-374lbs                                                    NPR!!
Walking Lunge with 2x53lbs KB 2x30step
Stiff legged deadlift 2x12, 220lbs

Weightlifting-Metcon

Ma eljött az ideje, hogy rápróbáljak mennyit fejlődtem (elsősorban technikailag) a szakításban. Szépen jöttek fel a súlyok egészen 70kg-ig, ahol is elkezdett egy kicsit elöl maradni a súly és ez okozott 2 sikertelen próbálkozást is. A súllyal nem volt gond, sőt kifejezetten könnyűnek éreztem, ezért azt mondtam egye-fene, emelek rajta. nem volt ez sok csak 2,5kg, de pont elég ahhoz, hogy a súly a helyére találjon és csináljak egy új egyéni csúcsot! Aztán, hogy biztos legyek a rekordban, kiszakítottam még egyszer! Gond nélkül!! Legközelebb menni fog a 75 is :)
A szakításban tanusított dicső küzdelmem viszont rátette a nyomát a fej feletti guggolásra, nem jött össze az új csúcs, még az előzőt se sikerült teljesíteni. A vállam már nem bírta (hétfő óta volt egy kis izomlázam, mellesleg). Na ezután toltam le Mary-t, körönként 5 kézállásból nyomással.. Finom volt! De szerintem egész jó lett, mondjuk nincs mivel összehasonlítanom, ma toltam le először. Na ezek után elég kemény lesz a holnapi nap!

Snatch 3x2rep, 88-110-121lbs+ 1rep, 132lbs+ 1rep, 143lbs+ 1 fail, 154lbs+ 2x1rep, 160lbs      NPR!!
OHS 2x1rep, 154-176lbs+ 1fail, 209lbs

WOD:

"Mary"
AMRAP 20'
 5 HSPU                                                             10rounds+ 4HSPU
10 one legged squats
15 Pull-up

Wednesday- Rest day

Weightlifting- Metcon

A mai nap sikerült egy új egyéni csúcsot csináltam. Sajnos nem annyival amennyivel én akartam (105kg), egyszerűen nem tudtam felállni vele, ezek után a 102,5 úgy jött fel mint az álom, szóval ez megint csak fejben dőlt el. Legalább ezzel is tisztában vagyok és legközelebb sima lesz a 105 is! Az első wodban úgy kifárasztott a súlymellény, hogy a másodikra meg is szabadultam tőle, de még így is elég tüdős volt. Holnap jön a megérdemelt pihenés (ha minden jól megy)!

Clean 3rep, 110lbs-+ 2rep, 132lbs+ 6x1rep, 154-176-198-2x231(fail)-226lbs      NPR!!
L-sit 3x30sec

Wod:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1rep (wear 22lbs body armor)
Pull-up
Box jump, 30 inch box                                                        12'34
GHD sit-up

rest 5'

3 rounds:
5 snatch, 88lbs
10 thruster 88lbs                                                                8'33
20 KB snatch 53lbs

MP UpperBody

Jó kis egy ismétléses nap volt! A vállból nyomásnál rápróbáltam a 70re, de meg se akart mozdulni, pedig a 67,5 úgy ment fel mintha kötélen húznák.. Nem értem. Következő egy ismétléses napon biztos, hogy meg fogom csinálni! Olyan nincs, hogy nincs! Amúgy egész jól ment az egész nap, csak az a 70 kiló!


Shoulder press 3rep, 88lbs+ 2rep, 110lbs+ 1rep, 132lbs+ 3x1rep, 143lbs+ 1rep, 149lbs
Bench press 3rep, 176lbs+ 3rep, 198lbs+ 2rep, 220lbs+ 1rep, 242lbs
Dips with 22lbs 12-10-9rep
Pull-up with 22lbs 7(tactical)+ 10(kipping)+ 15 (butterfly)

3 rounds not for time:
15 GHD sit-up
6 alternating KB Push-press, 70lbs

Rest day

WL- Metcon

Jerk az nem az igazi, meglátszik hogy hanyagoltam mostanában. Hiába lett új rekord, egyáltalán nem vagyok megelégedve, több időt kell ráfordítanom. Ez lesz a korrekció az edzésben.

Clean&Jerk 3x3rep, 110-154-187lbs        NPR!!
1Clean&3Jerk 3x3rep, 154lbs

Wod:

"Carse"
21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
95 pound Squat clean                                                                  32'35
Double-under
185 pound Deadlift
24" Box jump
Begin each round with a 50 meter Bear crawl

MP LowerBody

Ma eléggé ment az edzés, csináltam is guggolásból egy 3 ismétléses csúcsot, ami 5kilóval marad el a maxomtól így már az sem tekinthető valódi maxnak, majd jövő héten meglátjuk... A mellső guggolás egyszerűen foss volt, viszont a felhúzás! 3ismétléss maxot akartam abból is, lett belőle a testsúlyom kétszeresébe 6 ismétlés, amit meg fogok dönteni elég hamar ha így fejlődök. A kitörésbe is ment 32lépés ami tízzel több mint ami eddig ment, így edzés végén. Jó nap volt ez a mai! Holnap HERO!

AM:

Handstand walk practice
3hour walk

PM:

Back Squat 6x3rep, 132-176-220-264-286-308lbs                NPR!!
Front squat 3x3rep, 198-220-242lbs
Deadlift 3x3rep, 264-308-330lbs+ 6rep, 352lbs             NPR!!
KB walking lunge 2x32step with 2x53lbs
Strict legged deadlift 2x10rep, 220lbs

Weightlifting- Metcon

Snatch 5x3rep, 88-110-121-132-143lbs
Overhead Squat 3x3rep, 154-170-187lbs                NPR!!

WOD:

"Blake"
4rounds
100 foot Walking Lunge with 45lbs plate to overhead                    28'29
30 Box Jump, 24' box
20 Wall Ball Shot, 20lbs ball
10 HandStand Push-up

Rest Day

WL- Metcon

Ma úgy keltem, hogy fáj a torkom, így kérdéses volt az edzés, de csillapodott a rengeteg tea hatására amit elfogyasztottam, ezért nekilódultam és jött is egy egyéni csúcs mellre-vételben! Mellesleg hivatalosan is a Testakadémia edzői stábjához csatlakoztam a mai nappal, ami számomra egy hatalmas elismerés és majd felrobbanok az örömtől! Visszatérve az edzéshez a súlymellény még mindig elég nagy kihívást jelent, éslehetőség szerint egyre többet fogom használni.

Clean 6x3rep, 88-110-132-154-176-198     NPR!!

Wods:

21-15-9rep (wearing 22lbs body armor)
OHS, 88lbs
Push-up                                                                          6'45
Sit-up

5' rest

For time, wearing 22lbs body armor:
1 tire flip, 770lbs
10 hummerstrikes, 18lbs
2 tire flip, 770lbs
10 hummerstrikes, 18lbs                                               3'59
3 tire flip, 770lbs
10 hummerstrikes, 18lbs

MP UpperBody

Ma otthon edzettem, ezért a kettlebellt egykezes súlyzóra cseréltem, a vállból nyomás helyett meg hspu-t csináltam, ami rám is fért mert elég gyenge. A húzódzkodást meg a t2b-t egy szőnyegporolón sikerült megoldanom ami adott egy extra nehézséget neki, de mi abban a móka  ha nincs kihívás! :D Este jön egy kis kézenjárás gyakorlás-tanulás, mert az nem gyenge hanem elfogadhatatlan..

AM:

HSPU 10x4rep
Millitary press 4x3-3rep, 53-62-2x70lbs
Floor press 3x3-3rep, 70lbs
Tactikal pull-up 12-12-10rep
Toes to Bar 3x10rep

PM:

Hand stand walk practice

Rest Day

Metcon

A mai wod-ot egy szóval lehetne jellemezni: FŰST! A vállam meghalt, és a negyedik körtől a hspu-t kipping-gel csináltam, mert egyszerűen nem tudtam csinálni csak erőből. Ezek most az új szabályok szerint nem tudom menyire érvényesek, mikor minek és hol kell a falhoz érnie illetve a kéznek milyen távol kell lennie a faltól, de én így csináltam, a gyengeségeimen pedig dolgozom és látom a fejlődést.

Push press 5x5rep, 110-154-176-154-132lbs

"Nate"
AMRAP 20'
2 Muscle-up                                                            9rounds+ 3HSPU
4 HSPU
8 AM Swing, 2 pood

PM:
Hazaértem Pestre és úgy éreztem, hogy a vonaton elmacskásodtam, ezért nyomtam két nagyon egyszerű wod-ot. igazából a dupla-tekerésnél  nem is az idő volt a lényeg, inkább ilyen challenge szinten csináltam, csak mellékesen lemértem az időt is. A burpee meg elég rossz lett, de nem csodálkozom, a nap harmadik wod-jaként így is elég fárasztó volt.

500 double-under                                                     15'05

5' rest

100 burpee                                                               6'03

MP LowerBody

Eljött végre az alsótestes nap ami a vártnál sokkal jobb lett, mivel nem nagyon szólt bele a combhajlítóm a guggolásba, pedig én ezt vártam. A végére beletettem a lengősúly cipelést amit Lacee-tól loptam el, bár Ő fej fellett cipelte, én viszont nem megyek a regionals-ra. Elég rendesen lefárasztott ez az edzés, délután pihi, holnap meg jöhet egy Hero!! :)

Back Squat 6x5rep, 132-176-220-3x264lbs
Front Squat 5x5rep, 220lbs
Deadlift 5x5rep, 220-264-286-308-330lbs
Walking lunge 2x20step, 2x53lbs KB
"lengősúllyal séta" 2x40m, 132lbs
Farmer walk 4x10m, 2x110lbs

Weightlifting- Metcon

Snatch 5x5rep, 88-110-3x121lbs
OHS 3x5rep, 110lbs

Wods:

AMRAP 5'
50 Lunge                                                                 140sit-up
Max rep sit-up

2' rest

AMRAP 4'
100 double-under                                                    36SDHP
Max rep SDHP, 88 lbs
       
2' rest

AMRAP 3'
25 burpee                                                                17thruster
Max rep thruster, 88lbs

2' rest

AMRAP 2'
Max rep air squats                                                    91 rep

2' rest

AMRAP 1'
Max rep HR push-up                                                41rep

Rest Day

Weightlifting- Metcon

AM:

Swim training

PM:

Clean 6x5rep, 110-132-154-3x176lbs
Stiff legged deadlift 3x20rep, 110-132-154lbs

Partner WOD with 22lbs body armor:
AMRAP 10'                                                              60lunge+ 106du+ 40 burpee
30 Overhead Lunge, 44lbs
max rep double under
every minutes do 4 burpee

MP UpperBody

Shoulder press 6x5rep, 88-110-4x127lbs
Bench press 4x5rep, 154-176-198-220lbs
Ring Dips 3x4rep, with 22lbs
Pull-up 3x15rep, with 22lbs
1. GHD sit-up 3x15
2. KB Push press 1-2-3rep, 70lbs

jogging

Rest Days

Hétvégén volt egy kis sziklamászás, túrázás, meg emelgettem a fejem fölé pár farönköt, de csak a poén kedvéért. :D