Rest Day

MP-UpperBody

Shoulder-press ladder 1reps, 121-127-132-138-143-149-154lbs
Bench-press ladder 1reps, 176-187-198-209-220-231lbs

EMOTM 4'
5 push-press, 165lbs

EMOTM 8'
5 ring dip, with 23lbs

Pull-up 3x2reps, 22-53-70lbs+ 3x1reps, 84lbs

not for time:
10 barbell high row, 132lbs
25 sec paralette l-sit
10 barbell high row, 132lbs
25 sec paralette l-sit
10 barbell high row, 132lbs

MP- LowerBody

front squat ladder 242-253-264-275lbs
back squat ladder 242-253-264-275-286-297-308lbs
deadlift 264-286-308-330-352-374-396lbs

EMOTM 6'
10step front walking lunge, 176lbs

stiff legged deadlift 2x16reps, 264lbs

2 GHD round 10-10-10reps

PM:

snatch test (5')
1 pood KB                                                                                                                   149reps

Rest Day

Low Intensity

 
A tegnapi tabatázást megéreztem ma így nem csináltam sok mindent, csak egy kis törzserőt. Végül is ez egy terheléselvételes hét!

30min Core Training

Low Intensity

 
Ma folytattam a terheléselvételes hetem. Csak saját testsúlyos gyakorlatok voltak. Méghozzá 5 tabata volt egymás után 1 perces pihenővel. Hát a végén azért átgondoltam, hogy mennyire volt ez alacsony terhelés..

Tabata push-up 18-14-13-12-12-12-12-14reps
rest 1'
Tabata sit-up 15-15-12-12-13-11-10-12reps
rest 1'
Tabata squat 16-17-17-17-17-17-17-18reps
rest 1'
Tabata pull-up 15-13-10-11-12-11-12-11reps
rest 1'
Tabata burpee 7-6-6-6-6-6-6-8reps

                                                                                                       Total: 489reps

Rest Day

Low Intensity

 
Folytatódott a terheléselvételes hetem. Nem csináltam sok mindent. Egy kis hspu erőből, gyűrűn tolódzkodás, húzódzkodás. Mindet percen belüli ismétlésekkel. Ezután még majomkodtam egy kicsit a rúdon meg a 32es ketyóval míg vártam a padavant. Meg a végén nyomtam egy kis haskereket jóó lassan.

EMOTM 6'
HSPU without kip

EMOTM 8'
10 ring dip

Dead by strict pull-up                                                                                   9rounds+ 8pull-up

monkey-time

abwheel 3x5reps (very slow)

Low Intensity

OHS 3x5reps, 88-110-132-154lbs+ 8reps, 176lbs+ 9reps, 176lbs                                            NPR!

Box jump for height 3x3reps, 24"-33"-38"+ 2x3reps, 44inch
One legged box jump 3-3reps, 24"-28"-2x32"
Double-under max unbroken reps, 115+?reps                                                                      NPR!!

Dead by one legged squat, alternating                                                                         11round+ 11-11squat

Monday- Rest

Sunday- Jingle Wods

Jó kis versenyen vagyunk túl a vasárnappal. Szigorú bíráskodás volt, néha talán túlságosan is?! De elégedett vagyok hiszen elhoztuk a harmadik helyett összesítésben. Az első wod szépen lement, a terveink szerint. Simán jöttünk be az első helyre, nekem talán túl simán is. A második feladatot a Tomi- Kitty páros nyomta. Itt nagyon szigorú volt a bíráskodás. Rengeteg ismétlést elvettek, ez eléggé lerontotta az eredményünket, és végül a hetedik helyen zártuk. A harmadik wodot én meg Kitty csináltuk. Én nagyon durván ledaráltam a dolgot. Elkapott a gépszíj és nem volt megállás. Iszonyat jól esett! Viszont a Kitty most csinálta meg első 13 gyűrűn tolódzkodását. Ebből kiderül, hogy nem tudtuk befejezni a feladatot. És még így is ötödikek lettünk a wodban. Az utolsó feladatot a helyszínen tudtuk meg. Elég kemény volt. Én toltam, a Tomi cipekedett, és a Kitty sétált. Elég durva időt mentünk. Mikor végeztünk azt hittem verhetetlen lesz az időnk, de végül ha picivel is, de bejöttek elénk. Így ezt a wodot másodikként zártuk. Mint mondtam összesítésben ez a harmadik helyre volt elég. Egyetlen ponttal voltunk lemaradva a második helyről, ami egy kicsit bosszantó! Hétfő pihi, aztán megint irány a terem.

WOD#1:
For time:
100 Pull up
100 Wall Ball, 20/11lbs
100 Burpee
100 Deadlift, 220/132lbs

WOD#2:
For time:
21-15-9:
Box Jump, 24"/20"
American Swing, 1,5/1pood

 WOD#3:
For time:
3 rounds:
5 Ring Dip
10 Hang Clean,132/88lbs
20 Double Unders

WOD#4:
100m prowler push, 176/110lbs 
400m run 
100m farmer walk, 2x1,5/1pood
400m run
100m OverHead walkin lunge, 44/22lbs
400m run 

 

Saturday- Brutal Challenge

Idén csak egyszer rendezték meg a brutált és én ismét ott voltam. Most ami legjobban érdekelt az az erőemelő számok voltak. A többi csak amolyan mellékes dolgok voltak, föleg a bicepszezés amit soha nem szoktam csinálni, csak a verseny elötti hétfőn nyomtam egy próba kört, hogy mégis mennyivel kell majd csinálni élesben. Elég álltalános volt, hogy többel nyomtak fekve a srácok mint amivel guggoltak, a térdek csak úgy írták a nyolcasokat, és az elemelés.. az meg ért egy misét! Én akkor akadtam ki mikor egy bőven 100 kiló feletti srác belehalt a 12 ismétlésbe 120 kilóval. Aztán jöttem én és simán kipattintottam a 160at 12szer (BWx2), és bántam mért nem többel csináltam. Na mindegy, volt ami volt, főleg hosszú unalmas várakozás az eredményre. Megjavítottam a tavalyi eredményt és ez a lényeg. Jövőre aranyra megyek!

Biceps curl 12reps, 99lbs
Shoulder-press 12reps, 115lbs
Bench press 11reps, 182lbs
Back squat 12reps, 275lbs
Deadlift 12reps, 352lbs

Silver rank!

Rest Day

Rest Day

Metcon

A mai volt a héten az utolsó edzésem. Nem vittem túlzásba. Pici erő, majd egy közepes metcon. Tervezek még a hétvégi duplázás előtt valami átmozgató jellegű dolgot, de az még kialakulóban van.

EMOTM 5'
5 pHSPU

WOD:

5rounds:
50 double-under                                                                                                       16'37
10 push-jerk, 165lbs
1' rest

Weightlifting- Metcon

Este van így nem nyomok sok sódert. Két NPR, meg egy hosszú wod amibe majdnem belehaltam. Olyan légszomj jött rám mint csak nagyon ritkán! Holnap Még egy edzés a versenyek előtt!

Snatch 176lbs-187lbs-192fail                                                                                            NPR!!
Clean&Jerk 231lbs-242lbs-247fail                                                                                    NPR!!

WOD:

Saturday 121201

For time:
20 Wall ball shots, 20 pound ball
20 Sit-ups
20 Box jump, 24" box
20 Push-ups
135 pound Clean, 20 reps
20 Double-unders
20 Thrusters, 35 pound dumbbells
20 Pull-ups                                                                                                                            25'33
95 pound Overhead squat, 20 reps
20 Kettlebell swings, 1.5 poods
95 pound Push press, 20 reps
20 Dips
95 pound Sumo deadlift high pull, 20 reps
20 Burpees
135 pound Back squat, 20 reps
20 GHD sit-ups
20 Walking lunge steps
135 pound Deadlift, 20 reps
20 Knees to elbows
135 pound Front squat, 20 reps

Brutal Challenge vol. 1

Ma főpróbát tartottam. De előtte nyomtam egy egy-ismétléses elemelést. Feljött a 200! Ment volna több is, de nem lehet a teremben több súlyt pakolni a rúdra. Valahogy meg kell oldanom, hogy még súlyokat akasszak a rúdra! Na ezután kezdtem a próbát. Mindenből a 12 ismétlés volt a cél. Ez két helyen nem jött össze, de hétvégén sikerülni fog! Szépen lement minden, itt is jött két egyéni csúcs. A végén meg ment egy kis burpee-zés. Minden percben 20 ismétlés. 4 percig ment, az ötödik percben csak 16 sikerült. Kemény volt! Kiköptem a tüdőm!
Holnap jön egy kis súlyemelés!

Deadlift 5x1reps, 132-220-286-396-440lbs                                                                NPR!!

Brutal Challenge:

Bench-press 11reps, 187lbs
Back Squat 12reps, 275lbs                                                                                         NPR!!
Shoulder-press 11reps, 110lbs
Deadlift 11reps, 352lbs                                                                                               NPR!!
Biceps curl 12reps, 88lbs

EMOTM 4'
20 burpee

Rest Day

Weightlifting- Metcon

 
Ma megint Dórival edzettem. (sikerült neki 34 egylábas guggolás váltott lábbal úgy, hogy egy hónapja azt se tudta, hogy tud akár egyet is csinálni) Én lökésekkel kezdtem. Duplákkal felmentem 100ig majd egyekkel folytattam és 105be majd először 107,5be majd 110be belelöktem egy új egyéni csúcsot. Mindkettő könnyen kipattant. Ennél azért sokkal több van bennem úgy érzem. Ezután löktem még 100ba percenként egyet, hat percig. Végül lenyomtam a londoni verseny utolsó selejtező wodját. Ez sikerült a legjobban, még úgy is, hogy hulla fáradt voltam. Egyszerűen nem tudtam rendesen felpörögni az edzésre, és szenvedés volt minden egyes ismétlés. Ha komolyan vettem volna a selejtező wodokat érzésem szerint be is jutottam volna. Ha jelentkezem. Ha időben értesülök róla. Ha. Ha. Ha. Nem így lett. Majd jövőre! Majd a fit as F*ck-on '13ban! ;)

Split Jerk 2reps, 132-154-176-198-209-220lbs+ 3x1reps, 231-236-242lbs                              NPR!!

EMOTM 6'
1 split jerk, 220lbs

WOD:

London throwdown,
Qualifier wod 3:

For time (any order/breakdown):
75 Thrusters 35/25kg                                                                                                      12'14
75 Bar-Jumping Burpees
75 Pullups