Weightlifting- Metcon

AM:

Swim practice

PM:

Partner wod:
AMRAP 15'
1. guy do 10 KB bear komplex, if he end: change
betwen the other guy do: 20 hammerstrikes, 19lbs
                                           max rep rope swing

2x100m bear crowl                                                      not for time

Clean 3rep, 132lbs+ 3rep, 154lbs+ 2rep, 176lbs+ 3x1rep, 198lbs+ 3x3rep, 132lbs

WOD2:
10-9-8-...-1rep burpee                                           6'50
1-2-3-...-10rep push press, 88lbs

MP UpperBody

Ma nem emeltem nagy súlyokat, az intenzitást úgy értem el, hogy 30-45 másodpercet pihentem a sorozatok közt és így elég kemény egy max-os nap lett. Ja!! és a végén belenyomtam a 32kg-os kettlebell-be egyet-egyet karonként! :D

AM:

Shoulder-press 2x2rep, 88-110lbs+ 5x1rep, 132lbs
KB Millitary-press 2x(1-2-3-4-5rep), 2x53lbs
HSPU 6-2x4-3-2-1rep
Pull-up 6x5rep
Toes to bar 15-13-12rep

PM:

Recovery jogging

Metcon

Ide kattincs a videoért!

CF GO 12.4.
AMRAP 12'
150 Wall-ball shots, 20lbs to 10' target                                     150wb+ 90du+ 5muscle-up
90 Double-under
30 Muscle-up

Rest Day

Recovery day

A fogam javult, vagyis a helye, de azért még nem 100%-os. Gondoltam mára már visszatér az erőm, de nem így volt, nagyon nem ment a nehéz guggolás így hagytam is és rámentem a könnyű súlyokra (azért ohs-ben csak összehoztam egy egyéni rekordot). Amikkel a guggolásokon kívül meg is szenvedtem, de néha ilyen is kell. Wod-dal meg nem is próbálkozom...

AM:

Front squat 3x3rep, 132-176-220lbs+ 3x5rep, 176lbs
OHS 1rep, 154lbs+ 1rep, 176lbs+ 1rep, 198lbs+ 2x10rep, 99lbs                          NPR!!
Deadlift 3x20rep, 230lbs
Hip Back Exteension 15rep, 77lbs+ 2x15rep, 88lbs

Rest Day

Rest Day

Weightlifting- Metcon

AM:

Snatch practice
Swim practice

PM:

Squat clean 3rep, 110lbs+ 2x2rep, 154-176lbs+ 1rep, 198lbs+ 1rep, 220lbs     NPR!!!
Double KB clean 2x10rep, 2x53lbs
Hip back-extension 15rep, 66lbs+ 2x15rep, 77lbs

NO Time:
Hammerstrikes 200rep,17lbs
+
3rounds:
10 lunge
10 push-up
10 sit-up

5rounds:
10 hammerstrikes 17lbs                                                       6'57
10 swing, 70lbs
10 box jump

rest 5 min

5rounds:
10 hammerstrikes 17lbs                                                        6'34
10 swing, 70lbs
10 box jump

MP UpperBody

Peter and Me

Shoulder press 10rep, 88lbs+ 5x8rep, 110lbs
KB millitary-press 3x4rep, 2x53lbs
Bench-press 2x10rep, 176lbs
Ring Dip 3x8rep
Tactical Pull-up 3x10rep
GHD Sit-up 3x15rep

Open reloaded

CF GO 12.3.

AMRAP 18'
15 box jump, 24 inch                                                8rounds+ 6 box jump
12 push press, 115lbs
9 toes to bar

Rest Day

MP LowerBody

A tegnapi nap után a karom halott volt így az OHS-nél voltak problémák, ezért nem is ment az 5x3 ismétlés. A mai nap után már a lábam is halott!

Squat 5x3rep, 132-220-264-297-264lbs       NPR!!
OHS 3x3rep, 132-154-176lbs+ 1rep, 187lbs+ 3rep, 154lbs
Sumo-deadlift 3rep, 286lbs+ 3rep, 308lbs+ 3x3rep, 330lbs
Walking lunge with two 53lbs KB 2x20rep
Hip back extension 3x10rep, 70lbs

Weightlift- Metcon

AM:

CF GO 12.3.:
AMRAP 18'
15 box jump, 24inch box                                               7rounds+ 15bj+ 4pp
12 push prees, 115lbs
9 toes to bar

PM:

Snatch 3rep, 88lbs+ 3rep, 110lbs+ 3x3rep, 132lbs+ 3rep, 110lbs+ 3rep, 88lbs
Double KB snatch 2x5rep, 2x35lbs+ 2x5rep, 2x44lbs+ 3rep, 2x53lbs

AMRAP 25'
2-4-6-8-.... rep
santch 88lbs                                                             20reps rounds+ 17snatch
sit-up
burpee

Rest Day

Weightlifting- Metcon

AM:

Bench-press 3x10rep, 182lbs

3rounds:
10 chest to bar                                                   8'39
18 push-up
75 air squat

Swim practice 1 hour

PM:

Clean 4x3rep, 88-110-132-156lbs+ 4x3rep, 176lbs+ 2x1rep, 198lbs
Box jump, 40 inch box 3x5rep

Wod:
30 squat
60 lunge, alternating                                           4'51
30 jumping squat
60 jumping lunge, alternating

UpperBody- Metcon

AM:

Shoulder-press 3rep, 88lbs+ 3rep, 110lbs+ 3rep, 132lbs+ 1rep, 149lbs+ 3x3rep, 138lbs     NPR!!
KB millitary-press 3x5-5rep, 53lbs

"Rahoi"
AMRAP 12'
12 box jump, 24 inch box
6 thruster, 95lbs                                                     7rounds
6 bar-facing burpee

PM:

HSPU practice

Metcon day

AM:

CF GO 12.2.
AMRAP 10'
30 snatch, 75lbs
30 snatch, 135lbs                                                60rep
30 snatch, 165lbs
max snatch, 210lbs

Push-press 3rep, 95lbs+ 3rep, 135lbs+ 3rep, 156lbs+2rep, 176lbs

AMRAP 20'
15 GHD sit-up                                                   7rounds+ 4 GHD sit-up
15 Hip back extension
15 OHS

rest 5min

twin wod, no time:
20 lumberjacks, 18lbs
box jump when the other guy do the 20 lumberjacks (15-14-16rep)


PM:

pistol practice

Rest Day

LowerBody- Metcon

 

A tegnapi mélypont után ez a nap nagyon jól esett, ebben segített a kettő NPR is ami összejött. Sokat nem fogok már rágódni a szakításomon, minden héten lesz egy nap mikor csak a technikát fogom gyakorolni. Vasárnap meg rámegyek még egyszer az Open wod-ra, lesz ami lesz!

Ui.: Minden ember tudja, hogy vannak dolgok amiket nem lehet megtenni. Aztán jön valaki aki nem tudja és megteszi!

AM:

Front Squat 3rep, 156lbs+ 3rep, 198lbs+ 1rep, 242lbs+ 1rep, 275lbs  NPR!!

Deadlift 3x1rep, 275-330-374lbs NPR!!

Wod:

50 squat clean, 110lbs                                                   9'45

Every minutes 5 box jump, 24 inch box

Rest 10min

Cindy 5min.:

5 Pull-up

10 Push-up                                                                6rounds+5PU+10PU+2S

15 Squat

PM:

HSPU practice

Weightlifting- Metcon

AM:

CF GO 12.2.
AMRAP 10'
30 Snatch, 75lbs                                                 60rep
30 Snatch, 135lbs
30 Snatch, 165lbs
Max rep Snatch, 210lbs

PM:

Snatch pactice

WOD:
25 burpee
100 pull-up
100 push-up
100 goblet squat, 44lbs                                       22'33
100 sit-up
100 double-under
25 burpee

A mai napom egy foss volt. Ez volt a mélypont, annyira ment a snatch, hogy a végén már a 60kg is gondot okozott. Szerintem erre a napra mondják, hogy ennél már csak jobb lehet... Vasárnap megjavítom az open eredményt!!