Primal move- Run

Ma volt az érdi móka második egyben záró napja, ezért sok edzésre nem volt idő. Ma egy kis primal move meg a crossfit alapmozgásai voltak gyakorlatban szóval végülis ezeket gyakoroltam. Plusz az elmélet. Nagyon jó volt ez a szeminárium és remélem a jövőben is lesz! És ha igen én biztos ott leszek! :D Este mikor viszont haza értem kedvem támadt egy laza 5 km futáshoz..

Sunday

Vasárnap volt az érdi móka első napja! Így nem igazán edzettem. Ez mondjuk nem igaz, mert hosszú órákon keresztül Kettlebell és Súlyemelő technikákat gyakoroltunk! A nap végén meg fejlesztettem egy kicsit a gyengeségeim egyikét, és született egy NPR!

KB practice
Weightlifting practice
Shoulder-press 5x5rep, 88-110-121-132-138lbs     NPR!!
KB Millitary-press 3x4-4rep, 53-2x62lbs

Metcon

Ma már nem birtam tovább és kihasználtam, hogy kipihent vagyok és nyomtam egy hosszú wod-ot. Hát nem sűrűn fordul elő, de most volt minden, hányinger, szédülés, pár holtpont... A végén azért sikerült befejeznem szerintem nem is olyan rossz idővel. Holnap meg vigyázz Érd, mert jövök! :)

"Linda"
10-9-8-...-2-1reps rounds
Deadlift 1,5 BW (264lbs)                                                  25'21!
Bench press BW (176lbs)
Squat Clean 3/4 BW (132lbs)

Rest Day

Ma se volt teljes a pihenés, mert tekertem kb 20km-t, plusz még átmozgattam a teremben, de nem volt semmi leírásra méltó.

Weightlifting

Ma lementem a terembe és egy kicsit átmozgattam, de nem vittem túlzásba. Wod-ot nem csináltam, ez a hét nem arról szól. Viszont szereztem egy bringát és egész nap azzal furikázok a városban, hajtom neki rendesen, egy fél wod-dal felér ez is. Ja! és edzés közben még toltam összesen egy 20-25 méter kézenjárást, az új rekordom úgy jó 5 méter. Kezd alakulni! :)

2 snatch pull+ 1 squat snatch 6rounds, 88lbs
2 clean pull+ 1 squat clean 4rounds, 132lbs
2 squat clean+ 1 jerk 4rounds, 132lbs
HSPU 3x3, 4inch deep
Back squat 21rep
OHS 21rep

Rest day

Half rest day

Mint ígértem nincs igazi edzés, de azért úsztam egyet, hogy keringjem a vérem. Meg azért egy kis technika is belefér még, hátha a végén még menni fog!

Swim practice
Handstand walk practice

Rest Day

Ma gyakoroltam a kézenjárást és sikerült már állandósítanom a 2 méter/próbálkozást. De hosszban lett "egyéni csúcs" is. Egyre jobban megy a dolog. Megéri gyakorolni! A héten terhelés-visszavétel van, szóval nem lehet zuzos wod-okra meg NPR-ekre számítani (max kézenjárásból). Ezen a héten föleg technika lesz meg cardio! Na irány gyakorolni!

Rest Day

Bár pihenő nap volt egy K&H futás belefért (3,4km).

Weightlifting- Metcon

Clean&Jerk 6x1 rep, 110-132-154-3x176lbs

"Pheezy"
3 rounds:
5 front squat, 165lbs
18 pull-up                                                                         20'03
5 deadlift, 225lbs
18 toes to bar
5 push-press, 165lbs
18 hand release push-up

MP- LowerBody

A tegnapi 100db egylábas guggolás egy kicsit rátette a bélyegét a mai max erőfeszítéses alsótest napomra. A guggolások nem is mentek, csak a kötelezőt hoztam, viszont felhúzásból felszenvedtem 3szor is a 170kg-ot ami új csúcs! Ismét!! Ennek már sose lesz vége! :D Hát mit ne mondjak elfáradtam, holnap viszont kemény wod vár rám, szóvak a könyű nap ma volt!

Back Squat 2x3rep, 110-176lbs+ 5x1rep, 220-242-264-286-308lbs
Front Squat 3rep, 176lbs+ 2rep, 220lbs+ 3x1rep, 242-264-264lbs
Deadlift 4x3rep, 242-286-330-374lbs                                                    NPR!!
Walking Lunge with 2x53lbs KB 2x30step
Stiff legged deadlift 2x12, 220lbs

Weightlifting-Metcon

Ma eljött az ideje, hogy rápróbáljak mennyit fejlődtem (elsősorban technikailag) a szakításban. Szépen jöttek fel a súlyok egészen 70kg-ig, ahol is elkezdett egy kicsit elöl maradni a súly és ez okozott 2 sikertelen próbálkozást is. A súllyal nem volt gond, sőt kifejezetten könnyűnek éreztem, ezért azt mondtam egye-fene, emelek rajta. nem volt ez sok csak 2,5kg, de pont elég ahhoz, hogy a súly a helyére találjon és csináljak egy új egyéni csúcsot! Aztán, hogy biztos legyek a rekordban, kiszakítottam még egyszer! Gond nélkül!! Legközelebb menni fog a 75 is :)
A szakításban tanusított dicső küzdelmem viszont rátette a nyomát a fej feletti guggolásra, nem jött össze az új csúcs, még az előzőt se sikerült teljesíteni. A vállam már nem bírta (hétfő óta volt egy kis izomlázam, mellesleg). Na ezután toltam le Mary-t, körönként 5 kézállásból nyomással.. Finom volt! De szerintem egész jó lett, mondjuk nincs mivel összehasonlítanom, ma toltam le először. Na ezek után elég kemény lesz a holnapi nap!

Snatch 3x2rep, 88-110-121lbs+ 1rep, 132lbs+ 1rep, 143lbs+ 1 fail, 154lbs+ 2x1rep, 160lbs      NPR!!
OHS 2x1rep, 154-176lbs+ 1fail, 209lbs

WOD:

"Mary"
AMRAP 20'
 5 HSPU                                                             10rounds+ 4HSPU
10 one legged squats
15 Pull-up

Wednesday- Rest day

Weightlifting- Metcon

A mai nap sikerült egy új egyéni csúcsot csináltam. Sajnos nem annyival amennyivel én akartam (105kg), egyszerűen nem tudtam felállni vele, ezek után a 102,5 úgy jött fel mint az álom, szóval ez megint csak fejben dőlt el. Legalább ezzel is tisztában vagyok és legközelebb sima lesz a 105 is! Az első wodban úgy kifárasztott a súlymellény, hogy a másodikra meg is szabadultam tőle, de még így is elég tüdős volt. Holnap jön a megérdemelt pihenés (ha minden jól megy)!

Clean 3rep, 110lbs-+ 2rep, 132lbs+ 6x1rep, 154-176-198-2x231(fail)-226lbs      NPR!!
L-sit 3x30sec

Wod:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1rep (wear 22lbs body armor)
Pull-up
Box jump, 30 inch box                                                        12'34
GHD sit-up

rest 5'

3 rounds:
5 snatch, 88lbs
10 thruster 88lbs                                                                8'33
20 KB snatch 53lbs

MP UpperBody

Jó kis egy ismétléses nap volt! A vállból nyomásnál rápróbáltam a 70re, de meg se akart mozdulni, pedig a 67,5 úgy ment fel mintha kötélen húznák.. Nem értem. Következő egy ismétléses napon biztos, hogy meg fogom csinálni! Olyan nincs, hogy nincs! Amúgy egész jól ment az egész nap, csak az a 70 kiló!


Shoulder press 3rep, 88lbs+ 2rep, 110lbs+ 1rep, 132lbs+ 3x1rep, 143lbs+ 1rep, 149lbs
Bench press 3rep, 176lbs+ 3rep, 198lbs+ 2rep, 220lbs+ 1rep, 242lbs
Dips with 22lbs 12-10-9rep
Pull-up with 22lbs 7(tactical)+ 10(kipping)+ 15 (butterfly)

3 rounds not for time:
15 GHD sit-up
6 alternating KB Push-press, 70lbs

Rest day

WL- Metcon

Jerk az nem az igazi, meglátszik hogy hanyagoltam mostanában. Hiába lett új rekord, egyáltalán nem vagyok megelégedve, több időt kell ráfordítanom. Ez lesz a korrekció az edzésben.

Clean&Jerk 3x3rep, 110-154-187lbs        NPR!!
1Clean&3Jerk 3x3rep, 154lbs

Wod:

"Carse"
21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
95 pound Squat clean                                                                  32'35
Double-under
185 pound Deadlift
24" Box jump
Begin each round with a 50 meter Bear crawl

MP LowerBody

Ma eléggé ment az edzés, csináltam is guggolásból egy 3 ismétléses csúcsot, ami 5kilóval marad el a maxomtól így már az sem tekinthető valódi maxnak, majd jövő héten meglátjuk... A mellső guggolás egyszerűen foss volt, viszont a felhúzás! 3ismétléss maxot akartam abból is, lett belőle a testsúlyom kétszeresébe 6 ismétlés, amit meg fogok dönteni elég hamar ha így fejlődök. A kitörésbe is ment 32lépés ami tízzel több mint ami eddig ment, így edzés végén. Jó nap volt ez a mai! Holnap HERO!

AM:

Handstand walk practice
3hour walk

PM:

Back Squat 6x3rep, 132-176-220-264-286-308lbs                NPR!!
Front squat 3x3rep, 198-220-242lbs
Deadlift 3x3rep, 264-308-330lbs+ 6rep, 352lbs             NPR!!
KB walking lunge 2x32step with 2x53lbs
Strict legged deadlift 2x10rep, 220lbs

Weightlifting- Metcon

Snatch 5x3rep, 88-110-121-132-143lbs
Overhead Squat 3x3rep, 154-170-187lbs                NPR!!

WOD:

"Blake"
4rounds
100 foot Walking Lunge with 45lbs plate to overhead                    28'29
30 Box Jump, 24' box
20 Wall Ball Shot, 20lbs ball
10 HandStand Push-up

Rest Day