PreRace

Ma csináltam egy kis verseny felkészülést. Mondjuk nem vittem túlzásba, csak átmozgattam! :) Visszakaptam a versenykötelem, vissza kell szoknom rá, ezért holnap még fogok egy cseppet mozogni!

1' work, 1' rest:
simple under 117-121-109-105rep

1' work, 1' rest
double-under 60-51-56rep

1' work, 1'rest (154-132-110-88lbs)
hang clean 14-16-20-27rep

Rest Day

Weightlifting- Metcon

Ma volt rendesen izomlázam a tegnapi guggolgatástól! Fantasztikusan esett erre még rádolgozni! Ehhez képest az időm egész tűrhető lett, bár versenyen lesz ennél jobb is! Volt még ma egy rekord is amit nem erőltettem nagyobb súlyra /pedig ment volna/ mivel a 95kg is elég csúnya kivitelezés volt. Jó kis nap volt! Holnaptól pihi, kevés edzés, készülés a versenyre.

Push jerk 3 reps, 110lbs+ 2reps, 132lbs+ 6x1rep, 154-165-176-187-198-209lbs!        NPR!

Wod:

50 back squat, 88lbs
40 pull-up
30 push-press, 88lbs
40 front squat, 66lbs
30 pull-up                                                                  14'26
20 push-press, 66lbs
30 OHS, 44lbs
20 pull-up
10 push-press, 44lbs

MP LowerBody

Ma sikerült elérnem guggolás terén a bűvös 150 kilót! Ráadásul utána maradt erőm még egy 130-as mellső guggolásra is! Mi kellhet ennél több?! Ja! és mindez egy hagyományosan szar rudakkal rendelkező konditeremben hajtottam végre. Most úgy érzem,hogy a határ a csillagos ég!

Back Squat 3reps, 132lbs+ 2reps, 176lbs+ 5x1rep, 220-264-286-308-330lbs           NPR!!
Front Squat 2reps, 198lbs+ 4x1rep, 220-242-264-286lbs                                NPR!!
Deadlift 3x1rep, 286-330-374lbs
Walking Lunge 2x20, 2x66lbs
Stiff legged deadlift 2x14, 220lbs

Rest Day

Az első nap amikor a munka miatt nem tudtam edzeni! :( Soha többet nem csinálok ilyet! Holnap guggolás rekord várható! Remélem! :)

Weightlifting- Metcon

Folytatódik sikersorozatom! Ma elértem szakításban a bűvös 75kg-ot gond nélkül! Úgy érzem hamarosan lesz ebből 80 is! Utána a fej feletti guggolás csak hab volt a tortán. A regionális wod-ját azért csak 30kiloval csináltam mert konkrétan vagy ez vagy a 47, azzal nem megy MÉG, így maradt ez! Ma egyébként tele voltam erővel és a szakítás úgy feltöltött, hogy meghajlítom holnap a rudakat! :D

Snatch 3reps, 88lbs+ 2reps, 99lbs+ 6x1rep, 110-121-132-143-154-165lbs                NPR!!
OHS 3x1rep, 154-176-204lbs                        NPR!!

Wods:

CFGR12.3.:
4 rounds
10 barbell snatch, 66lbs                                                     3'58
50m sprint

Rest 5'

Amrap 5'
5 Pull-up
10 AM Swing, 53lbs                                                        5rounds+ 3swing
15 Sit-up

Rest Day

Weightlifting- Metcon

Az a k******t HSPU! Nem tudom, hogy sírjak vagy nevessek! Lett 2 egyéni rekordom a mai edzésen! Az egyikkel nincs is baj, mellre-vétel. Viszont a másik! Ez a kézállásból nyomás! Hát igen! Lenyomtam ma a Diane-t, egyben lement az első, 21 ismétléses kör, HSPU-stól, mindenestől. De a második körtől kezdve nem nagyon akart menni 4nél több egyszerre! Na és emiatt lett ilyen pocsék az az idő. Második wod-om pedig egy könnyű Diane volt, csak azért, hogy bebizonyítsam meg lehet csinálni gyorsan csajszit, ha elég erős vagy hozzá, könnyűek a feladatok. Dan jobb időt ment az eredetin! Viszont van két új rekordom!!

Clean 3reps, 88lbs+ 2reps, 132lbs+ 4x1rep, 154-176-198-231lbs              NPR!!

"Diane"
21-15-9reps
Deadlift 225lbs                                                 6'42
HSPU

Rest 5 min

"easy Diane"
21-15-9reps
Deadlift 132lbs                                                  2'11
Push-up

MP UpperBody

Ma végre megtörtént! Sikerült amit régóta akartam! Kinyomtam a 70 kilót! Ezután már csak jó lehet ez a nap! Volt még egy kis erősítés, meg egy kis bicajozás ma. Holnap meg nekilátok a regionális wod-jainak!

Shoulder press 2rep, 88lbs+ 5x1rep, 99-110-132-143-154lbs          NPR!!
KB Push-press alternating 3x6rep, 70lbs
HSPU 2x8rep
Dip 2x12rep
Tactical Pull-up 3x14rep
GHD Sit-up 3x16rep

Rest Day

Hát igen! MA nem lett volna pihenő nap, de mivel a mozgás első jeleire hatalmas izomláz mutatkozott a mellizmomban, így arra jutottam, hogy halasztom egy nappal a dolgot és holnap kezdem meg az utolsó ciklusom. Jövő héten meg verseny szal lehet kezdeni készülni!

Rest Day

Weightlifting- Metcon

Ma volt a huszonnegyedik szülinapon, ezért a mai nap a 24-es szám bűvöletében telt el. Hát mit ne mondjak elég jó kis wod volt ez a mai! Van hova fejlődni, van honnan fejlődni! Kicsit gyengének éreztem magam még ehhez a wod-hoz, de ma ezt kellet lenyomni, szóval nincs mese! Belecsaptam és lett ami lett! :D Ja és este rányomtam még egy kis TRX-et! :P

AM:

Push jerk 5x3reps, 110-132-154-176-154lbs

WOD:

"AdamBrown"
2 rounds
295 pound Deadlift, 24 reps
24 Box jumps, 24 inch box
24 Wallball shots, 20 pound ball                                 37'24
195 pound Bench press, 24 reps
24 Box jumps, 24 inch box
24 Wallball shots, 20 pound ball
145 pound Clean, 24 reps

PM:

TRX Training

Weightlifting- Metcon

Ma elég nagy izomlázzal ébredtem, ami meg is pecsételte a mai munkám. Ma ezért csak 3 ismétléses gyakorlás volt, meg egy könnyebb wod. Mondjuk a HSPU jobban ment az elején mint vártam, még mindig nagyon gyenge. Viszont holnap nagy nap lesz! Meg is lepem magam valami nagyon finommal! És remélem a fájdalmaim is csillapodni fognak

Snatch 5x3reps, 88-110-3x132lbs
OHS 4x3rep, 132-3x154lbs

"Rosa"
5rounds
10 HSPU                                                                   11'28
400m run (4x100m)

MP LowerBody

Ma végre a guggolás volt a soros. Adtam is neki rendesen! Lett két új egyéni csúcs! Kell ennél több?! Ezen kívül sok volt a szenvedés meg az erőlködés, de ez a nap erről szól!

Front Squat 5x3reps, 154-176-198-220-264lbs                  NPR!!
Back Squat 6x3reps, 198-220-253-3x286lbs
Deadlift 6x3reps, 264-286-308-330-352-385lbs                 NPR!!
Walking Lunge with 2 pieces, 53lbs KB 2x32 step
Stiff Legged Deadlift 2x14rep, 220lbs

Rest Day

Weightlifting- Metcon

Ma volt egy kis reggeli törzserő felmérés meg egy kis futogatás az egyetemmel. Hát egyiket sem vittem túlzásba, csak megcsináltam a szintet.. Delután tök gyengének éreztem magam, de még így is sikerült egy egyéni csúcs felvételben, aminek a technikája kezd összeállni. A végén meg egy hangulatos kis wod volt amihez el kellett cipelnem az atlétika pályáig a kettlebell-t, ami úgy 200 méter körül lehet, de lehet, hogy több. Jó kis nap volt a mai!

AM:

Core training
2400m run                                             9'45

PM:

Clean 3reps, 110-154-176-204lbs                                NPR!!

200m farmer walk, 53lbs KB

"Claudia"
5 rounds:
20 AM swing, 55lbs                                                       10'35
400m run

200m farmer walk, 53lbs KB

Monday- MP UpperBody

Egy kis erősités lett volna ha nincs iszonyú izomlázam, de így csak egy kis átmozgatás maradt meg egy aerobik óra mára.

Shoulder press 3reps, 88-110-132-132lbs
KB millitary press 3x5-5rep, 52lbs
KB floor press 3x5-5rep, 53lbs

Body skills 1hour

TRX Weekend

A hétvége TRX-el és ballagással ment el. Én egy lehetőség következtében trx-et fogok oktatni és, hogy ez lehetséges legyen elvégeztem gyorsban a TRX tanfolyamot vasárnap! :D holnaptól rendes edzés meg egyetem meg munka meg .... soha nincs megállás! Pedig én csak ki akarom magam aludni! Pénteken Peti óráján trx-eztem egyet vasárnap meg átmentünk a legtöbb gyakorlaton, vagyis edzésben nincs hiány, csak internetből volt azért nem írtam semmit!

Weightlifting- Metcon

Ma elég zsúfolt napom volt és még nem ért véget mikor írom ezt.. De csak sikerült edzenem egy nem is olyan könnyűt! Azt hinné az ember, hogy elég az 1 perc pihenő, de qva kevés! :) eléggé oxigénhiányos ez a wod!
Push-jerk 3x5rep, 110-132-154lbs+ 4rep, 176lbs

"The Chief"

Max rounds in 3 minutes of:
135 pound Power cleans, 3 reps
6 Push-ups
9 Squats
Rest 1 minute. Repeat for a total of 5 cycles

Rounds: 1. 5rounds+ 3 cleans+ 5 Push-ups
             2. 5rounds+ 3 cleans+ 6 push-ups+ 2 squats
             3. 5rounds
             4. 5rounds
             5. 5rounds+ 3cleans

MaxPower LowerBody

Ma végre valahogy kinézett az edzésem! Alsótestes naphoz híven sok guggolás, kevés felhúzás és rengeteg erőlködés jellemezte. De nem ez a lényege ennek a napnak?! Akkor meg mit sírok?! Én se tudom, max annyit, hogy ma nem éreztem annyira a dolgot mint szerettem volna, de néha kell ilyen is! Annál jobb lesz legközelebb! Holnap viszont izgalmas napom lesz! Szorítsatok, hogy jó legyen! Majd beszámolok!

Back Squat 6x5rep, 132-176-220-242-264-270lbs
Front Squat 3x5rep, 154-198-220lbs+ 2x4rep, 231lbs
Deadlift 5x5rep, 220-242-264-286-308lbs
Stiff legged deadlift 2x14rep, 220lbs

Rest day

Primal move- Run

Ma volt az érdi móka második egyben záró napja, ezért sok edzésre nem volt idő. Ma egy kis primal move meg a crossfit alapmozgásai voltak gyakorlatban szóval végülis ezeket gyakoroltam. Plusz az elmélet. Nagyon jó volt ez a szeminárium és remélem a jövőben is lesz! És ha igen én biztos ott leszek! :D Este mikor viszont haza értem kedvem támadt egy laza 5 km futáshoz..

Sunday

Vasárnap volt az érdi móka első napja! Így nem igazán edzettem. Ez mondjuk nem igaz, mert hosszú órákon keresztül Kettlebell és Súlyemelő technikákat gyakoroltunk! A nap végén meg fejlesztettem egy kicsit a gyengeségeim egyikét, és született egy NPR!

KB practice
Weightlifting practice
Shoulder-press 5x5rep, 88-110-121-132-138lbs     NPR!!
KB Millitary-press 3x4-4rep, 53-2x62lbs

Metcon

Ma már nem birtam tovább és kihasználtam, hogy kipihent vagyok és nyomtam egy hosszú wod-ot. Hát nem sűrűn fordul elő, de most volt minden, hányinger, szédülés, pár holtpont... A végén azért sikerült befejeznem szerintem nem is olyan rossz idővel. Holnap meg vigyázz Érd, mert jövök! :)

"Linda"
10-9-8-...-2-1reps rounds
Deadlift 1,5 BW (264lbs)                                                  25'21!
Bench press BW (176lbs)
Squat Clean 3/4 BW (132lbs)

Rest Day

Ma se volt teljes a pihenés, mert tekertem kb 20km-t, plusz még átmozgattam a teremben, de nem volt semmi leírásra méltó.

Weightlifting

Ma lementem a terembe és egy kicsit átmozgattam, de nem vittem túlzásba. Wod-ot nem csináltam, ez a hét nem arról szól. Viszont szereztem egy bringát és egész nap azzal furikázok a városban, hajtom neki rendesen, egy fél wod-dal felér ez is. Ja! és edzés közben még toltam összesen egy 20-25 méter kézenjárást, az új rekordom úgy jó 5 méter. Kezd alakulni! :)

2 snatch pull+ 1 squat snatch 6rounds, 88lbs
2 clean pull+ 1 squat clean 4rounds, 132lbs
2 squat clean+ 1 jerk 4rounds, 132lbs
HSPU 3x3, 4inch deep
Back squat 21rep
OHS 21rep

Rest day

Half rest day

Mint ígértem nincs igazi edzés, de azért úsztam egyet, hogy keringjem a vérem. Meg azért egy kis technika is belefér még, hátha a végén még menni fog!

Swim practice
Handstand walk practice

Rest Day

Ma gyakoroltam a kézenjárást és sikerült már állandósítanom a 2 méter/próbálkozást. De hosszban lett "egyéni csúcs" is. Egyre jobban megy a dolog. Megéri gyakorolni! A héten terhelés-visszavétel van, szóval nem lehet zuzos wod-okra meg NPR-ekre számítani (max kézenjárásból). Ezen a héten föleg technika lesz meg cardio! Na irány gyakorolni!

Rest Day

Bár pihenő nap volt egy K&H futás belefért (3,4km).

Weightlifting- Metcon

Clean&Jerk 6x1 rep, 110-132-154-3x176lbs

"Pheezy"
3 rounds:
5 front squat, 165lbs
18 pull-up                                                                         20'03
5 deadlift, 225lbs
18 toes to bar
5 push-press, 165lbs
18 hand release push-up

MP- LowerBody

A tegnapi 100db egylábas guggolás egy kicsit rátette a bélyegét a mai max erőfeszítéses alsótest napomra. A guggolások nem is mentek, csak a kötelezőt hoztam, viszont felhúzásból felszenvedtem 3szor is a 170kg-ot ami új csúcs! Ismét!! Ennek már sose lesz vége! :D Hát mit ne mondjak elfáradtam, holnap viszont kemény wod vár rám, szóvak a könyű nap ma volt!

Back Squat 2x3rep, 110-176lbs+ 5x1rep, 220-242-264-286-308lbs
Front Squat 3rep, 176lbs+ 2rep, 220lbs+ 3x1rep, 242-264-264lbs
Deadlift 4x3rep, 242-286-330-374lbs                                                    NPR!!
Walking Lunge with 2x53lbs KB 2x30step
Stiff legged deadlift 2x12, 220lbs

Weightlifting-Metcon

Ma eljött az ideje, hogy rápróbáljak mennyit fejlődtem (elsősorban technikailag) a szakításban. Szépen jöttek fel a súlyok egészen 70kg-ig, ahol is elkezdett egy kicsit elöl maradni a súly és ez okozott 2 sikertelen próbálkozást is. A súllyal nem volt gond, sőt kifejezetten könnyűnek éreztem, ezért azt mondtam egye-fene, emelek rajta. nem volt ez sok csak 2,5kg, de pont elég ahhoz, hogy a súly a helyére találjon és csináljak egy új egyéni csúcsot! Aztán, hogy biztos legyek a rekordban, kiszakítottam még egyszer! Gond nélkül!! Legközelebb menni fog a 75 is :)
A szakításban tanusított dicső küzdelmem viszont rátette a nyomát a fej feletti guggolásra, nem jött össze az új csúcs, még az előzőt se sikerült teljesíteni. A vállam már nem bírta (hétfő óta volt egy kis izomlázam, mellesleg). Na ezután toltam le Mary-t, körönként 5 kézállásból nyomással.. Finom volt! De szerintem egész jó lett, mondjuk nincs mivel összehasonlítanom, ma toltam le először. Na ezek után elég kemény lesz a holnapi nap!

Snatch 3x2rep, 88-110-121lbs+ 1rep, 132lbs+ 1rep, 143lbs+ 1 fail, 154lbs+ 2x1rep, 160lbs      NPR!!
OHS 2x1rep, 154-176lbs+ 1fail, 209lbs

WOD:

"Mary"
AMRAP 20'
 5 HSPU                                                             10rounds+ 4HSPU
10 one legged squats
15 Pull-up

Wednesday- Rest day

Weightlifting- Metcon

A mai nap sikerült egy új egyéni csúcsot csináltam. Sajnos nem annyival amennyivel én akartam (105kg), egyszerűen nem tudtam felállni vele, ezek után a 102,5 úgy jött fel mint az álom, szóval ez megint csak fejben dőlt el. Legalább ezzel is tisztában vagyok és legközelebb sima lesz a 105 is! Az első wodban úgy kifárasztott a súlymellény, hogy a másodikra meg is szabadultam tőle, de még így is elég tüdős volt. Holnap jön a megérdemelt pihenés (ha minden jól megy)!

Clean 3rep, 110lbs-+ 2rep, 132lbs+ 6x1rep, 154-176-198-2x231(fail)-226lbs      NPR!!
L-sit 3x30sec

Wod:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1rep (wear 22lbs body armor)
Pull-up
Box jump, 30 inch box                                                        12'34
GHD sit-up

rest 5'

3 rounds:
5 snatch, 88lbs
10 thruster 88lbs                                                                8'33
20 KB snatch 53lbs

MP UpperBody

Jó kis egy ismétléses nap volt! A vállból nyomásnál rápróbáltam a 70re, de meg se akart mozdulni, pedig a 67,5 úgy ment fel mintha kötélen húznák.. Nem értem. Következő egy ismétléses napon biztos, hogy meg fogom csinálni! Olyan nincs, hogy nincs! Amúgy egész jól ment az egész nap, csak az a 70 kiló!


Shoulder press 3rep, 88lbs+ 2rep, 110lbs+ 1rep, 132lbs+ 3x1rep, 143lbs+ 1rep, 149lbs
Bench press 3rep, 176lbs+ 3rep, 198lbs+ 2rep, 220lbs+ 1rep, 242lbs
Dips with 22lbs 12-10-9rep
Pull-up with 22lbs 7(tactical)+ 10(kipping)+ 15 (butterfly)

3 rounds not for time:
15 GHD sit-up
6 alternating KB Push-press, 70lbs

Rest day

WL- Metcon

Jerk az nem az igazi, meglátszik hogy hanyagoltam mostanában. Hiába lett új rekord, egyáltalán nem vagyok megelégedve, több időt kell ráfordítanom. Ez lesz a korrekció az edzésben.

Clean&Jerk 3x3rep, 110-154-187lbs        NPR!!
1Clean&3Jerk 3x3rep, 154lbs

Wod:

"Carse"
21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
95 pound Squat clean                                                                  32'35
Double-under
185 pound Deadlift
24" Box jump
Begin each round with a 50 meter Bear crawl

MP LowerBody

Ma eléggé ment az edzés, csináltam is guggolásból egy 3 ismétléses csúcsot, ami 5kilóval marad el a maxomtól így már az sem tekinthető valódi maxnak, majd jövő héten meglátjuk... A mellső guggolás egyszerűen foss volt, viszont a felhúzás! 3ismétléss maxot akartam abból is, lett belőle a testsúlyom kétszeresébe 6 ismétlés, amit meg fogok dönteni elég hamar ha így fejlődök. A kitörésbe is ment 32lépés ami tízzel több mint ami eddig ment, így edzés végén. Jó nap volt ez a mai! Holnap HERO!

AM:

Handstand walk practice
3hour walk

PM:

Back Squat 6x3rep, 132-176-220-264-286-308lbs                NPR!!
Front squat 3x3rep, 198-220-242lbs
Deadlift 3x3rep, 264-308-330lbs+ 6rep, 352lbs             NPR!!
KB walking lunge 2x32step with 2x53lbs
Strict legged deadlift 2x10rep, 220lbs

Weightlifting- Metcon

Snatch 5x3rep, 88-110-121-132-143lbs
Overhead Squat 3x3rep, 154-170-187lbs                NPR!!

WOD:

"Blake"
4rounds
100 foot Walking Lunge with 45lbs plate to overhead                    28'29
30 Box Jump, 24' box
20 Wall Ball Shot, 20lbs ball
10 HandStand Push-up

Rest Day

WL- Metcon

Ma úgy keltem, hogy fáj a torkom, így kérdéses volt az edzés, de csillapodott a rengeteg tea hatására amit elfogyasztottam, ezért nekilódultam és jött is egy egyéni csúcs mellre-vételben! Mellesleg hivatalosan is a Testakadémia edzői stábjához csatlakoztam a mai nappal, ami számomra egy hatalmas elismerés és majd felrobbanok az örömtől! Visszatérve az edzéshez a súlymellény még mindig elég nagy kihívást jelent, éslehetőség szerint egyre többet fogom használni.

Clean 6x3rep, 88-110-132-154-176-198     NPR!!

Wods:

21-15-9rep (wearing 22lbs body armor)
OHS, 88lbs
Push-up                                                                          6'45
Sit-up

5' rest

For time, wearing 22lbs body armor:
1 tire flip, 770lbs
10 hummerstrikes, 18lbs
2 tire flip, 770lbs
10 hummerstrikes, 18lbs                                               3'59
3 tire flip, 770lbs
10 hummerstrikes, 18lbs

MP UpperBody

Ma otthon edzettem, ezért a kettlebellt egykezes súlyzóra cseréltem, a vállból nyomás helyett meg hspu-t csináltam, ami rám is fért mert elég gyenge. A húzódzkodást meg a t2b-t egy szőnyegporolón sikerült megoldanom ami adott egy extra nehézséget neki, de mi abban a móka  ha nincs kihívás! :D Este jön egy kis kézenjárás gyakorlás-tanulás, mert az nem gyenge hanem elfogadhatatlan..

AM:

HSPU 10x4rep
Millitary press 4x3-3rep, 53-62-2x70lbs
Floor press 3x3-3rep, 70lbs
Tactikal pull-up 12-12-10rep
Toes to Bar 3x10rep

PM:

Hand stand walk practice

Rest Day

Metcon

A mai wod-ot egy szóval lehetne jellemezni: FŰST! A vállam meghalt, és a negyedik körtől a hspu-t kipping-gel csináltam, mert egyszerűen nem tudtam csinálni csak erőből. Ezek most az új szabályok szerint nem tudom menyire érvényesek, mikor minek és hol kell a falhoz érnie illetve a kéznek milyen távol kell lennie a faltól, de én így csináltam, a gyengeségeimen pedig dolgozom és látom a fejlődést.

Push press 5x5rep, 110-154-176-154-132lbs

"Nate"
AMRAP 20'
2 Muscle-up                                                            9rounds+ 3HSPU
4 HSPU
8 AM Swing, 2 pood

PM:
Hazaértem Pestre és úgy éreztem, hogy a vonaton elmacskásodtam, ezért nyomtam két nagyon egyszerű wod-ot. igazából a dupla-tekerésnél  nem is az idő volt a lényeg, inkább ilyen challenge szinten csináltam, csak mellékesen lemértem az időt is. A burpee meg elég rossz lett, de nem csodálkozom, a nap harmadik wod-jaként így is elég fárasztó volt.

500 double-under                                                     15'05

5' rest

100 burpee                                                               6'03

MP LowerBody

Eljött végre az alsótestes nap ami a vártnál sokkal jobb lett, mivel nem nagyon szólt bele a combhajlítóm a guggolásba, pedig én ezt vártam. A végére beletettem a lengősúly cipelést amit Lacee-tól loptam el, bár Ő fej fellett cipelte, én viszont nem megyek a regionals-ra. Elég rendesen lefárasztott ez az edzés, délután pihi, holnap meg jöhet egy Hero!! :)

Back Squat 6x5rep, 132-176-220-3x264lbs
Front Squat 5x5rep, 220lbs
Deadlift 5x5rep, 220-264-286-308-330lbs
Walking lunge 2x20step, 2x53lbs KB
"lengősúllyal séta" 2x40m, 132lbs
Farmer walk 4x10m, 2x110lbs

Weightlifting- Metcon

Snatch 5x5rep, 88-110-3x121lbs
OHS 3x5rep, 110lbs

Wods:

AMRAP 5'
50 Lunge                                                                 140sit-up
Max rep sit-up

2' rest

AMRAP 4'
100 double-under                                                    36SDHP
Max rep SDHP, 88 lbs
       
2' rest

AMRAP 3'
25 burpee                                                                17thruster
Max rep thruster, 88lbs

2' rest

AMRAP 2'
Max rep air squats                                                    91 rep

2' rest

AMRAP 1'
Max rep HR push-up                                                41rep

Rest Day

Weightlifting- Metcon

AM:

Swim training

PM:

Clean 6x5rep, 110-132-154-3x176lbs
Stiff legged deadlift 3x20rep, 110-132-154lbs

Partner WOD with 22lbs body armor:
AMRAP 10'                                                              60lunge+ 106du+ 40 burpee
30 Overhead Lunge, 44lbs
max rep double under
every minutes do 4 burpee

MP UpperBody

Shoulder press 6x5rep, 88-110-4x127lbs
Bench press 4x5rep, 154-176-198-220lbs
Ring Dips 3x4rep, with 22lbs
Pull-up 3x15rep, with 22lbs
1. GHD sit-up 3x15
2. KB Push press 1-2-3rep, 70lbs

jogging

Rest Days

Hétvégén volt egy kis sziklamászás, túrázás, meg emelgettem a fejem fölé pár farönköt, de csak a poén kedvéért. :D